硒 微克
铜 毫克
锰 毫克
碘 微克
。。
23芦笋——十大健康蔬菜之首
身份档案
芦笋，又叫石刁柏、龙须菜，是世界公认“十大健康蔬菜”之首。我国最早的药书《神农本草经》将芦笋列为“上品之上”。我国宋代诗人萧天山也曾以芦笋为题作诗：“江客因贫识荻芽，一清尘退杂鱼虾，烧成味挟濠边雨，掘得身离雁外沙。春馔且供行釜菜，秋江莫管钓船花，食根思到萧骚叶，痛感边声咽戎笳。”
芦笋为天门冬科天门冬属多年生草本植物。其嫩茎质地细腻、纤维柔软、风味鲜美，有特殊的芳香味，能增进食欲，帮助消化。因其品味兼优，对人体细胞的癌变具有很强的抑制作用，是目前世界上最为有效的防癌保健食品之一。
芦笋原产于地中海沿岸，欧洲栽培芦笋已有2000年以上的历史，后由欧洲移民传入美洲。19世纪末传入中国，但一直限于个别地区少量栽培；20世纪60年代栽培面积迅速扩大。西方人一般将其削皮蒸熟或煮熟后，再佐以融化的黄油或奶酪食用。东方人也喜欢用芦笋配肉类炒菜。
功效
1． 芦笋有鲜美芳香的风味，膳食纤维柔软可口，能增进食欲，帮助消化。
2． 现代营养学分析，芦笋蛋白质组成具有人体所必需的各种氨基酸，含量比例恰当，无机盐元素中有较多的硒、钼、镁、锰等微量元素，还含有大量以天门冬酰胺为主体的非蛋白质含氮物质和天门冬氮酸。
3． 经常食用芦笋，对治疗心脏病、高血压、心率过速、疲劳症、水肿、膀胱炎、排尿困难等病症有一定的疗效。
4． 芦笋对治疗心血管病、血管硬化、肾炎、胆结石、肝功能障碍和肥胖均有益。
5． 芦笋所含多种维生素和微量元素的质量优于普通蔬菜。营养学家和素食界人士均认为它是健康食品和全面的抗癌食品。用芦笋治淋巴腺癌、膀胱癌、肺癌肾结石和皮肤癌有极好的疗效。
贮存要领
将芦笋用保鲜膜包裹好，根部朝下，直立放入冰箱冷藏即可。
烹煮知识
1． 芦笋的风味和营养价值会随着时间而流失，所以购买之后，越早吃越好，贮存时间以不超过一个星期为宜。
2． 叶酸容易被高温破坏，因此可用微波、汆烫，或是放入紧闭盖子的锅中清蒸。
3． 白芦笋虽然较娇贵和味美，但维生素A含量却没有绿芦笋丰富。
4． 将芦笋做成沙拉时，最好淋上由油脂调制而成的沙拉酱，让油帮助人体吸收芦笋中的维生素A。
饮食宜忌
芦笋虽然含有很高的营养素，但普林含量也很高，痛风患者最好少吃。
美味佳肴
芦笋烩虾仁
主料：芦笋、鲜虾
辅料：葱、姜、蒜、盐、料酒、鸡精、鸡蛋、淀粉、冰水
做法：
1。 鲜虾买回来直接放冷藏室约2～3小时，然后取出洗净，剪去头尾，剥去皮，剔除沙肠，在背部开约2/3深的刀口，注意不要切断。
2。 鸡蛋只取蛋清，加少许盐、干淀粉和料酒调成汁，倒入虾仁抓匀，用筷子使劲搅几 分钟上浆。
3。 芦笋洗净切段，姜蒜切末
4。 烧一锅水，放芦笋焯10秒后盛出泡在冰水里，可以保持其青翠的颜色，口感也更香脆。
5。 把虾仁倒在漏勺里，滴去多余的浆汁，再热水里焯过，用筷子拨散。待虾仁卷起时捞出沥干水。
6。 炒锅热少许油，大火炒香姜蒜末，下芦笋一分钟，然后倒入虾仁炒，然后放鸡精， 用水淀粉勾芡。出锅时把多余的汤汁浇在菜上，撒葱花即可。
祛病小偏方
1． 芦笋可排毒
芦笋含多种营养素，所含的天门冬素与钾有利尿作用，能排除体内多余的水分，有利排毒。
2． 芦笋可抗癌
在香菇、番茄、大蒜、荞麦等抗癌食品大家族中，癌症患者可不要忘了芦笋的抗癌功效。解放军二炮总医院营养科主管技师宋丽群建议癌症患者，每天食用芦笋，尤其是膀胱癌、肺癌、皮肤癌患者可适当多吃，但每餐不能超过50克。
所含营养素（每100克）
热量 千卡
蛋白质 克
脂肪 克
碳水化合物 克
膳食纤维 克
维生素A 微克
胡萝卜素 微克
硫胺素 毫克
核黄素 毫克
尼克酸 毫克
维生素C 毫克
钙 毫克
磷 毫克
钠 毫克
镁 毫克
铁 毫克
锌 毫克
硒 微克
铜 毫克
锰 毫克
钾 毫克
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24荸荠——地下雪梨
身份档案
荸荠，又名芍、凫茈、地栗、尾梨、马蹄、乌芋等。称它为地栗，是因为它的形状、成分、功能都与栗子相似。称它为乌芋，是因为它形似芋而色乌。称它为马蹄，仅指其外表。李时珍在《本草纲目》中说荸荠：“生浅水田中，其苗三四月出土，一茎直上，无枝叶，状如龙须……其根白身，秋后结颗，大如山楂、栗子，而脐有聚毛，累累下生入泥底。”
荸荠既可作为水果，又可算作蔬菜，是大众喜爱的时令鲜品，自古有“地下雪梨”之美誉。宋代诗人陈宓有诗写道：“仙溪剩得紫琅缺，风味仍同栗子看。何以清漳霜后菊，野人还敢荐君盘。”赞扬荸荠甜美如蜜橘，真不枉荸荠在泥淖中埋没了一年。明代吴宽的《赞荸荠》：“累累满筐盛，大带葑门土，咀嚼味还佳，地栗何足数。”也飘荡着浓浓的乡土味道。
荸荠原产地为印度。在我国，对营养最早的记载为《尔雅》上所写的：“芍，凫茈。”《尔雅》成书不会晚于西汉初年，可以推断荸荠在我国至少有二千多年的栽培历史。
荸荠品种众多，以江西所产的最为有名。赣南会昌素产荸荠，并且种法也与其他地方不同。其颗粒比其它地方所产的大三倍左右，肉脆嫩而香，人称隽品。福州佳品荸荠肉嫩汁多，渣滓极少。其他如苏州的黑荸荠，华林的红荸荠，都是不可多得的珍品。旧时绍兴大红袍，紫乌皮荸荠，山东汶上大荸荠也都是闻名遐迩。
功效
1． 荸荠是寒性食物，有凉血解毒、利尿通便、化湿祛痰、消食除胀等功效。
2． 荸荠的含磷量是根茎蔬菜中最高的，它能促进人体生长发育和维持生理功能，对牙齿骨骼的发育有很大好处，同时可促进体内的糖、脂肪、蛋白质三大物质的代谢，调节酸碱平衡。
3． 荸荠中含有的抗菌成分荸荠英，对金黄色葡萄球菌、大肠杆菌、产抽杆菌及绿脓杆菌均有一定的抑制作用，对降低血压也有一定效果。
贮存要领
将荸荠用报纸包好，放入冰箱冷藏即可。
烹煮知识
1。 荸荠可生吃，但因为荸荠生长在泥中，外皮和内部都有可能附着较多的细菌和寄生虫，所以一定要洗净。
2． 食用荸荠最方便的方法是直接水煮，煮熟之后再剥皮，食用。不过，去皮之后的荸荠很容易变色，如果不吃可以暂时浸泡在水中。
饮食宜忌
荸荠性偏凉，容易头晕、胃寒、手脚冰冷的人最好少吃。
美味佳肴
荸荠狮子头
原料：去皮荸荠5只，瘦肉馅300克，菜心50克。
配料：盐5克，酱油20克，糖15克，鸡蛋1只，生粉，葱末、姜末、味精、料酒、湿淀粉各适量。
做法：1。 将荸荠辄成米粒大小，拌进肉馅中，加盐、鸡蛋、料酒、湿淀粉、味精、葱姜末拌匀，做成四个大肉圆。
2。 炒锅上火，倒入油，油热后放入肉圆煎至两面黄时，烹入料酒，加酱油，糖倒高汤，用小火焖烧15分钟，将狮子头盛人用菜心垫好底的盆中，把卤汁着芡浇于面上。
特点： 鲜嫩带脆，咸中有甜，红绿相衬。
祛病小偏方
荸荠有降压作用：荸荠配合海蜇皮，能够消热去痰，降低血压。另外，荸荠汁加鲜藕汁、梨汁、鲜芦根汁、麦冬汁一起，称为“五汁饮”，用于生津消热、降低血压。
治癌症病人脾肺两虚
用料：荸荠100克，蘑菇100克，鸡蛋3只，植物油、香葱、盐适量。
做法：将荸荠洗净切片；蘑菇洗净，切片；香葱洗净去根须，切成葱花。取鸡蛋放入碗内，投入蘑菇、荸荠、油、盐，用筷子打搅拌匀。再放入烧热的油锅中，不停翻炒，待成小块状时即可，佐膳服用。
所含营养素（每100克）
能量 59千卡
蛋白质 克
脂肪 克
碳水化合物 克
膳食纤维 克
维生素A 3微克
胡萝卜素 20微克
硫胺素 毫克
核黄素 毫克
烟酸 毫克
维生素C 7毫克
维生素E 毫克
钙 4毫克
磷 44毫克
钾 306毫克
钠 毫克
镁 12毫克
铁 毫克
锌 毫克
硒 微克
铜 毫克
锰 毫克
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25青蒜——蔬菜中的“红牛”
身份档案
青蒜蒜白较绿，茎部微微隆起，有的地方称它为蒜苗，是大蒜幼苗发育到一定时期的青苗。它具有蒜的香辣味道，但无蒜的刺激性，常被作为蔬菜烹制。川菜制作回锅肉时；它便是必不可少的配菜。
青蒜中含有蛋白质、胡萝卜素、硫胺素、核黄素等营养成分。它的辣味主要来自于其含有的辣素，这种辣素具有醒脾气、消积食的作用。还有良好的杀菌、抑菌作用，能有效预防流感，肠炎等因环境污染引起的疾病。青蒜对于心脑血管有一定的保护作用，可预防血栓的形成，同时还能保护肝脏，诱导肝细胞脱毒酶的活性，可以阻断亚硝胺致癌物质的合成，对预防癌症有一定的作用。
功效
1． 含有蒜素，具有良好的杀菌能力。能预防流感，对于驱虫，也有一定程度的效果。
2． 有明显降血脂，预防动脉硬化的功能；还能保护肝脏，阻断致癌物质的形成，预防癌症。
3． 青蒜有强烈的杀菌力，能消灭体内的病菌，也能提升维生素B1的吸收，加速新陈代谢，迅速恢复体力，因此是工作疲劳、精神倦怠时最好的选择。
贮存要领
将青蒜用报纸包好，立着放入冰箱冷藏即可。
烹煮知识
1．青蒜煮的时间长了就会软烂，因此只要下锅以大火略炒至蔬菜香气逸出并均匀受热，即可盛出食用，这样才能品尝到清爽的口感与风味。
2．青蒜不宜烹制得过烂，以免辣素被破坏，杀菌作用降低。
饮食宜忌
1。 不可过量食用，否则可能造成肝功能障碍，还会影响视力；
2． 消化功能不佳者和眼病患者应少食或不食；
3． 肝细胞受损和癌症患者可以多食。
美味佳肴
青蒜炒里脊
材料：羊里脊肉200克、荸荠50克、水发木耳20克、青蒜20克。
调料：葱段、姜片、姜末、酱油、黄酒、白糖、醋、水淀粉、香油、植物油各适量。
做法：1。 羊里脊肉洗净后弄去筋膜，切肉片；荸荠去皮洗净，切片；木耳、青蒜洗净，木耳切小片，青蒜切段。
2． 肉片放碗内，加入少许酱油、黄酒，抓匀使其入味，再加水淀粉，抓成糊状。取小碗，将酱油、白糖、醋、香油调成卤汁待用。
3。 锅烧热，倒植物油烧至六成熟，将肉片散放锅中滑炒后盛出备用。
4。 锅内余油，放入葱、姜略炒，放入肉片即可。
青蒜辣炒北极虾
主料：野生北极虾200克、青蒜（蒜苗）10根、李锦记蒜蓉辣椒酱1汤匙（15克）、李锦记豆瓣酱2汤匙（30克）、干红辣椒8根。
调 料：酱油1汤匙（15毫升）
做 法：1。 北极虾自然解冻后用清水冲洗，沥干备用。青蒜切成小粒，将蒜蓉辣椒酱和豆瓣酱混合。
2． 锅热倒入油，待油五成热时，放入干红辣椒，放入两种酱炒出香味后，放入北极虾，调入酱油翻炒几下，最后倒入青蒜粒后马上关火，再翻炒均匀即可出锅。
祛病小偏方
1． 青蒜可治疗胃胀（气）痛
原料：青蒜连叶7根，盐、醋各适量，
做法：将青蒜切碎，用盐醋煮熟，胃痛时热饮即可。
2．青蒜性温，味辛；具有醒脾气，消谷食的功效。
所含营养素（每100克）
热量 30大卡
水分 90克
粗蛋白 2．4克
粗脂肪 0．3克
碳水化合物 克
膳食纤维 克
维生素B 克
维生素B 克
烟碱素 克
维生素C 16毫克
钠 9．3毫克
钾 168毫克
钙 24毫克
镁 17毫克
磷 25毫克
铁 毫克
锌 毫克
维生素A 98微克
胡萝卜素 0．7微克
硫氨酸 0．06毫克
核黄酸 0．04毫克
硒 1．27微克
铜 0．05毫克
视黄醇当觉 90．4微克
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26西兰花——天赐的良药
身份档案
西兰花，又名茎椰菜、青花菜、绿花菜，属十字花科，是甘蓝种中以绿色花球为产品的一个变种。其食用部分为绿色幼嫩花茎和花蕾，营养丰富，含蛋白质、糖、脂肪、维生素和胡萝卜素，被誉为“蔬菜皇冠”。西兰花口味超群，脆嫩爽口，风味鲜美、清香，可热炒、凉拌、做汤，是蔬菜中的精品�