阒谢竦忙浮�3必需脂肪。
巴马当地人都是农民而不是牧民，他们不会得结肠癌或因吃肉而引起的肠梗阻等疾病。简言之，巴马的饮食营养均衡，能够使人们获得最佳的健康。
研究人员对80~109岁的巴马老人的粪便进行了化验。研究发现，他们的排泄物中有益的双歧杆菌数量，比其他地区老年人的同一数值要高。适合有益菌生长的肠道，能够正确地反映出人体的健康和良好的饮食。这样理想的肠道环境归功于食用大量的天然食物，拒绝西方流行的食物，比如肉、糖、经加工的食品等，因为这些食物会在肠道中不当发酵，并为病菌提供养料。书 包 网 txt小说上传分享
巴马（2）
富含微量元素的土壤
巴马当地的土壤中含有人体健康所需的各种矿物质和微量元素。各种农作物生长在这块肥沃土壤中，自然吸收了土地中的营养成分，也为食用这些农作物的人们带来了各种丰富的营养。研究人员对巴马的土壤进行了取样分析，他们发现，土壤中含有丰富的镁和锌。这两种矿物质在食物转化成人体所需的营养成分的过程中发挥着重要作用。同时，镁有助于生成强抗氧化酶——超氧化歧化酶，保护我们的身体免受有害的超氧化自由基的侵扰（详见第七章抗氧化成分和自由基）。
研究人员还发现，土壤中含有均衡的微量元素，比如铬、铜和铁。人体中少量的铬、铜、铁可以达到延长寿命的功效，铬可以调节血糖，铜可以生成超氧化歧化酶，铁可以制造红细胞。同一份研究还发现，那些身体依然健康的90岁村民，其头发中含有的微量元素也相对较高。
当然，巴马的种植业是天然的，那里的农作物不是转基因食品，不施化肥，不喷洒农药，不会造成土壤中的营养成分流失，也不会造成体内细胞毒素的积聚。这里属于亚热带气候，常年温度适宜，因此一年四季当地人都可以享用大量的新鲜农产品。正如本书中讲述的其他长寿人群，巴马人吃田间刚刚采摘的果蔬，不给维生素流失的机会。
美味可口的食物
中国的烹调讲究色、香、味俱全：菜肴颜色纷呈，香味扑鼻，美味可口。精心栽培、亲手采摘的食物，散发着诱人的清香，令人赏心悦目，吸引着人们的眼球。
在中国，饭菜上桌后，人们并不急着动筷，而是先花点时间欣赏菜肴。只瞥一眼，你就会调动起肠胃功能，加快体内消化液的分泌，令你胃口大开。这道赏心悦目的菜，非常有利于人们更好地消化和吸收食物。不管菜肴的制作有多简单（在巴马，通常只是玉米粉炖蔬菜），当地人总是将每道菜做得赏心悦目、美味可口，比如，在盘子周围点缀各种颜色的配料，加入芬芳的香料。
蔬菜
红薯和南瓜，它们橙色的肉质中含有丰富的抗癌成分——β胡萝卜素，常常与玉米一起搭配食用，味道好，口感好，颜色也好。红薯的血糖指数比普通土豆低。另外，红薯还有一个优点，那就是肉质多汁，不过它可不像一块吸满黄油的海绵，它的汁液非常健康。
西红柿和辣椒也含有丰富的β胡萝卜素，也是巴马人常吃的食物。红辣椒含有最丰富的维生素C，而西红柿是番茄红素唯一可靠的来源，能够有效地抗衰老、抗氧化（详见第二章）。
巴马人常吃的绿色蔬菜——野苋菜，是一种令人赏心悦目的、色彩艳丽的植物，类似于菠菜。野苋菜中的钙质是牛奶中钙质的2倍，它也含有镁，可以帮助我们的骨骼更好地吸收钙质。除此之外，它还含有丰富的钾、磷、叶酸、锰、铁以及3种顶级抗氧化成分维生素A、维生素B和维生素E。苋菜籽有种坚果混合麦芽的香味，在西方国家的健康食品商店中有售——它们可以和糙米或玉米搭配，制成丰盛的蛋白质大餐，或是制成意大利面或面包（第十二章将详细讲述全谷类食物）。
在巴马，当地人不会像西方国家的中餐馆那样烹调蔬菜，他们不炒菜也不用面粉和味精裹上蔬菜煎炸。他们只会把蔬菜放入火麻籽肉汤中炖一小会儿。这样，就可以保留大部分营养物质，也保证饭菜中含有对人体有益的必需脂肪，而不是有害的烹调油（详见第十一章）。
巴马（3）
水果
巴马人种植香蕉、番石榴、葡萄和梨。这些果实，当地人从树上采摘后直接食用，果实新鲜、成熟，富含抗氧化成分、酶和纤维素，以及其他有助于长寿的营养物质。他们很幸运，不像我们大多数人，没有像他们那样新鲜的水果资源。不过我们也要经常吃水果，即使我们的经济条件尚不允许我们随时购买当地天然的有机食品，我们也要不时地享用一些。
火麻籽
巴马人长寿的一个重要因素，就是食用火麻籽或称火麻，它是人们熟知的大麻类植物中的一种。与其亲缘植物不同，生长在巴马的火麻没有神经麻痹的作用——村民们只能从米酒或蛇酒中找到些许麻醉感。
火麻非常善于吸收维生素，如B族维生素和镁和锌等矿物质。更重要的是，火麻籽包含比例均衡的必需脂肪酸Ω…6和Ω…3（其比例为3：1），它们是人体细胞必不可缺的营养成分。火麻含有8种人体必需氨基酸，可以提供一切人体所需的蛋白质。几千年来，亚洲、俄罗斯和西欧都把火麻当做民间药。
火麻面食在西方健康食品商店中均有出售，它是一种可以替代普通面食的美味食品。简单易做、香味扑鼻，可以搭配大多数面食酱汁。你也可以买到火麻面粉，亲手制作火麻饼干，孩子们也可放心食用哦！火麻不含麸质，是麸质不耐症或乳糜泻者的理想食品，而且它比其他谷类更易消化。火麻籽油是一种美容品，据说可以增强皮肤的弹性和光泽。
巴马附近的山坡上种满了火麻，丰收时节，人们将火麻籽晾晒在太阳下，碾碎，制成面糊，再倒入清澈的山泉，这样就制成了营养丰富的、奶白色的乳液。人们将这种乳液作为油质的浓汤，烧煮蔬菜，或是制成火麻油。当地人每天都要喝1~2次。他们也直接食用纯火麻籽，这样，就保留了其中最天然、最纯粹的必需脂肪。
玉米
玉米是巴马的一种主要农作物，山坡上到处种植着玉米。当地人将玉米晾晒在太阳下或手工碾成玉米面。每天，巴马人还会在火上架起个大铁锅，用一根大木棒搅拌锅里的玉米粒，制成具有巴马当地特色的粥，类似于意大利玉米粥。对吃不完的玉米，当地人就将其发酵，制成玉米酒。
玉米实际上不是一种超级健康食品，但对巴马人营养丰富的饮食起到了平衡作用，而且，由于土壤含有丰富的营养物质，地里长出的玉米自然能促进人体的健康。康奈尔大学最新研究表明，玉米是一种非常特别的农产品，煮熟后的玉米要比生玉米含有更多的抗氧化成分。煮熟的玉米还会释放出阿魏酸，据说，这种植物化学成分具有抗癌的功效。此外，玉米中的可溶性纤维，通过调节血糖和降低胆固醇，有助于延缓衰老。
糙米
河边的山谷种植着糙米，住在山谷的居民除了玉米外，还食用糙米，有时人们将糙米制成一种稀饭。这或许能够解释为什么多数百岁老人（62％的百岁老人）都居住在这里。
糙米是可溶性纤维、不可溶性纤维、镁、铁、B族维生素等营养成分的理想来源。通过促进胃肠的蠕动，排除体内毒素，它可以避免结肠癌的发生；通过降低胆固醇，它可以保护你的心脏免受侵扰。人们认为它还有增强生殖系统、提高*和精气神的功效。
新鲜的鱼肉和少量动物蛋白
盘阳河的鲜鱼，为当地人提供了含有Ω…3必需脂肪酸的健康蛋白质。巴马县的饮食，也含有一些动物蛋白，人们平日吃鸡蛋和肉，不过都是少量食用，而且这些肉类都产自山间放养的、食用有机食物的精瘦动物。txt电子书分享平台
巴马（4）
豆类
巴马饮食含有大量来源于豆类的植物蛋白（第九章将讲述为什么你必须摄入植物蛋白）。各种豆类包括利马豆、绿豆和大豆。
绿豆芽比绿豆的营养价值更高，特别是其中含有钙、钾和B族维生素。
大豆用于制作豆腐，有助于平衡荷尔蒙，预防前列腺癌、乳腺癌等癌症，这两种癌症在巴马的发病率都为零。
大豆可以提供一切蛋白质（详见第一章）——其他的豆类只含有某些人体必需氨基酸，需要搭配糙米等谷类食用，才能提供人体所需的一切蛋白质。
豆类可以提高有益的高密度脂蛋白胆固醇水平，从而促进血液循环，预防心脏病。由于豆类含有纤维素，可以清理肠道、排出体内毒素并防止便秘，人们认为豆类也有抵御癌症的功效。豆类对于节食者非常实用有效，不用摄入任何卡路里，豆类常常给人一种饱腹感，同时需要能量来消化，因此豆类有一种“负热量”的效果。豆类中的纤维也有助于稳定血糖水平，降低加速衰老的胰岛素含量，从而有助于预防糖尿病。
蛇酒和米酒
巴马人对蛇酒情有独钟——把蛇泡在经发酵的米酒或玉米酒中。一些村民每天都用青瓷碗喝适量的米酒，这对于当地人的健康发挥着较为重要的作用。你可以在西方国家的任何东方商店中买到清酒——冬季到来时，微微加热清酒，抿一小口瓷杯中的酒，顿时一股暖流涌入全身。
山泉
清澈、纯净的盘阳河蜿蜒地流向山谷。巴马人就是用这水煮饭、饮用。人们发现盘阳河的水中含有丰富的镁和锌，可以满足人体所需。如果你要买矿泉水，请先要看看水中矿物质的含量，钠含量较高的矿泉水一定不要购买。你也可以喝纯净水，它可以有效地帮你排出身体中不需要的物质。
药草
药草具有帮助消化及杀菌的功效，常常用来烹饪调味，也被当做民间药物。巴马当地两种最常用的药草为人参和黄芪，这两种药草均可在英国的健康食品商店中买到。人参是补气养虚的滋补品，在远东地区非常受欢迎。此外，人参还有消炎的功效，可以有效地治疗类风湿性关节炎等疾病。黄芪可以促进新陈代谢并减轻疲劳，是提高免疫机能的理想滋补品（第十五章将详细讲述人体免疫系统）。
延年益寿的有氧运动
由于巴马四面环山，巴马人经常进行大量的有氧运动。他们居住在海拔大约1400米的高山上。山间空气清新、含氧量大，这自然会增强有氧运动的效果。
在巴马，没有人会坐在沙发前，抱着土豆片，整日看电视，不活动。在农村，孩子们要翻山上学，大人们要往返于山间照料自家的农作物。男人们在80多岁时还依然喜爱打猎。每天高强度的运动，使这里的人具有了强壮的骨骼、结实的肌肉（包括心肌），这无疑是他们身体健康的一个重要因素。
山歌和其他“精神活动”
巴马人的生活既不匆忙，也不紧张，但每天他们总会早起做点什么。无论是老人或是孩子，没有一个人会感觉自己是多余无用的。人们在业余时间打打麻将、下下象棋，况且总有家务事要做。
最好的休闲娱乐方式就是唱山歌。山歌深受巴马人的喜爱，这一形式已在巴马流传了几千年。在盘阳河河谷的甲篆乡，每周都会举行山歌比赛。上千人聚集在河畔，为参赛者呐喊助威。这些参赛者不仅有小孩儿还有老人。山歌比赛既是一种社会活动，也被当地人看做是一种保持头脑机敏与年轻心态的活动。在山歌比赛中，他们各显其能，即兴演唱，愉悦听众。研究巴马地区长寿的学者认为，唱山歌可以缓解压力、保持头脑的敏锐和提高免疫机能，从而促进身体健康并延年益寿。。 最好的txt下载网
巴马（5）
幸福的家庭
巴马没有养老院或疗养所——年轻人和老年人居住在一起，同一屋檐下常常住着一家五代人。研究人员发现，在巴马，多数的长寿者都居住在7~8个人组成的大家庭中，而且家庭关系十分和睦。一项对90多岁老者的调查发现，他们常常与自己的家人住在一起。还有一项研究指出，一位97岁的老人最近结婚了。同一项研究还发现大多数老人（不包括刚刚失去亲人的老人）都生活得很幸福、很满足。
百岁老人
黄卜新，101岁
黄卜新是巴马许多超百岁老人的代表。据他说，他很幸福，他对自己的生活很满足，认为自己的身体也很健康。一辈子的翻山越岭，使他拥有了健康的身体。如今他依然每天操持家务并到户外活动。尽管他和家人住在一起，但他可以独立洗澡、穿衣、上厕所、吃饭，不需要别人帮忙。他几乎每顿饭都吃糙米、豆腐和其他豆类制品、少量的鱼肉、其他肉类和鸡蛋。他几乎每天都吃新鲜的水果。此外，他很少吃糖或盐，也不抽烟、不饮酒。
巴马居民的饮食原则
巴马县居民会：
吃高营养低热量的食物
大量食用当地富含矿物质的土壤中产出的新鲜、有机的蔬菜和水果
摄入必需脂肪酸
吃全麦食物而不是经提炼的碳水化合物
摄入植物蛋白
适量饮用清酒
大量饮水
定期运动
保持思维的活跃
压力感不大
生活在关系和睦的大家庭中
巴马居民不会：
过量饮食
长时间烹调食物
吃糖
过量摄入食盐
吃经提炼或经加工的食品
吃动物制品
吸烟
喝茶或咖啡
过量饮酒
巴马长寿养生食谱
红薯沙拉
这道菜简单易做，色彩丰富，富含抗氧化成分，是不错的午餐选择（第七章将详细讲述抗氧化成分和色彩鲜艳的食物）。
适合于2人
原料：
1个烤好的有机红薯
用于沙拉的绿叶蔬菜，比如野苣、芝麻菜、豆瓣菜、莴苣或菠菜
1个煮熟的甜菜根，切片
2个西红柿，切成薄片
1个鳄梨，切片
1小把紫苏或香菜，切末
10个乌橄榄，切片
1小把芝麻
橄榄油和意大利醋汁
做法：
1。 除芝麻外，将所有�