① 学习缓慢而深沉的腹式呼吸
用腹部进行深呼吸所刺激的那部分神经会让身体休息、放松，让身体的活动慢下来。你的心率慢下来之后，消化系统对食物的吸收会更容易。腹式呼吸用到的腹部肌肉叫膈，是位于胸腔底部附近的一大片弯曲的肌肉。有人把这种呼吸放松术称为膈式呼吸——膈肌是最适合呼吸的肌肉。你看过仰卧的婴儿或小孩的呼吸吗？他们的呼吸起于腹部，腹部充分扩展，就会产生缓慢、流畅、连续的运动。
② 放松你的肌肉
有意思的是在放松你的肌肉之前，你要先学会绷紧不同组的肌肉，以获得一些势能。
Point 1：面部——皱眉，斜眼，扭鼻，使额头产生紧张感，咬紧牙关。
Point 2：手臂、脖子和肩膀——把双臂向前伸出，弯曲肘关节。一边将肘部下压，一边握紧双拳。你应该能够感受到手、腕、前臂和肱二头肌的紧张。在耸肩的同时收紧你的脖子和喉咙。
Point 3：胸部和腹部——屏气，收腹，绷紧胸部肌肉。
Point 4：大腿——略微抬起双腿，同时试图用大腿上端的肌肉将两腿下压。你应该能感觉到双腿上部的紧张。
Point 5：小腿和足部——当腿肚子和脚的肌肉产生紧张感时，弯曲双脚，或者按压脚指头向后拉伸。这些肌肉一次绷紧不要超过5秒钟，当心抽筋。
③ 最后的放松步骤
抗抑郁美白法（2）
如果你想闭上眼睛那就闭吧。现在你已经做好了开始的准备工作，接着对每一组肌肉进行以下放松步骤。
Point 1：只在这一组肌肉上产生紧张感并保持7秒钟。
Point 2：7秒钟一过，马上释放所有的紧张感。
Point 3：在肌肉放松以后，体会前后两种感觉的差异。
Point 4：处理下一组肌肉之前，享受30～40秒钟这种放松的感觉。
Point 5：每次操练期间，对这一系列肌肉群按上述方法重复2～3次。
在你放松肌肉之后，尽量不要动它们。如果你要调整体位或者抓痒才能舒服，倒也没关系。否则，尽量避免任何没有必要的运动。
想象放松中的美丽
设想一个特定的场景，让人联想到平和、安静、愉悦和放松的感觉。这可以是你确实到过的一个地方，也可以是你在电视上看到过的遥远地方，或者只是在你想象中存在的某处。对大多数人而言，这往往是户外的一处自然美景，例如这样一些环境：海滩、森林、绿色的草地、满是自己喜爱的鲜花的田野或者广阔的沙漠。
尽可能在你的想象中包含其他感觉：在这个场景中，你闻到了空气里的什么香味？如果你想象自己置身于海滩，那么尝试闻到海洋的咸味。如果你置身于森林或者高山，那么尝试闻到松树的气味。如果你置身于草地或田野，那么尝试闻到花草的芬芳。
你的皮肤有何感觉？感受到了阳光的温暖，还是清风的吹拂？在这个场景中你听到了什么？海浪的翻涌，小鸟的鸣叫，还是秋风的飒飒作响？
将自己置身于这些美丽的场景中，尽可能生动、全面地体验它。当你沉浸在越来越深的放松状态时，你要注意自己身体的感觉。持续5分钟后，再起身做你的事情。每天练习一次，至少坚持一周。任何时候只要你有空，都可以这样放松。
专注于当前，在专注中释放压力，令肌肤焕新白皙
不论人们的忧愁或压力程度如何，每个人的心思都倾向于遁入过去或者未来。这是人类的一种自然倾向，可能是因为评价过去、展望未来也是有用的。但是，着力体验现在，察觉自己飘忽的心思，可以迅速打断陷入忧愁情绪的习惯。当前时刻是你观看此时此地真正发生了什么的窗户。关注你对某事的真正感受，可以指引你去做正确的事情。
① 全心投入不费心思的任务
练习全神贯注的一个方法，就是在你每天都进行的最平凡而又简单的活动中投入全部的注意力。例如刷牙、淋浴、洗碗或者洗脸。
每次你做一件事情的时候，都要特别认真、全神贯注。有意识地尽力体察哪怕是很小的一个步骤，每时每刻都这样。注意整个过程中所有的感觉——触觉、嗅觉、听觉、视觉和味觉。这一练习的目的是：当你正在做某事时，就专注于此。
②专心地吃
练习的方法：选择某顿饭或者你日常吃快餐的某个时间。
Point 1：找一个你可以集中所有精神来体验饮食而不受干扰的地方，坐下来吃东西。确认关了电视和音响。
Point 2：把食物送入口中之前，花点时间仔细端详它，好像你是第一次看到这种食物似的。注意其颜色、明暗、表面和质地的同时，注意其气味。体味食物的同时，脑子里浮现出有关食物的任何想法和情感。注意饥饿或饱时的任何感觉。
Point 3：给自己足够的时间，慢慢地吃。一边吃一边注意你专心吃东西时的想法、情绪和感觉，还要注意你对自己的体验作出判断的心理倾向。
③ 专心投入休闲活动
当你在紧张忙碌的生活中感到不堪重负时，休闲时光就成了奢侈品。但是，偶尔抽出一点时间去做自己真正喜欢的事情，对你的身体、头脑和精神都是很重要的。你最喜欢做什么呢？艺术创作还是欣赏艺术品？聆听某种类型的音乐？园艺、高尔夫、烧烤还是弹钢琴？把休闲作为礼物送给自己，哪怕你并没有多少空余时间。在休闲活动中，练习专心投入，尽可能全面体验每一时刻，关注所有的感觉和运动。
练习的方法：
挑一件你可以在下星期做的自己喜欢的事情。如果想不出这样的事情，就挑一曲最喜爱的音乐。把听音乐作为休闲活动，直到你有机会尝试别的事情。每当你从事这一活动都要体会活动过程中的每个时刻，就如同你在前面的“专注于当前”的练习中所做的那样，尽可能全身心地投入进去，有意识地主动进行每一个动作，注意体验所有的景象、气味、声音和感觉。每当你发觉自己走神时，就轻柔地把自己的心思拉回来。