肉、禽 50 75 100
蛋类 25 40 50
鱼虾 50 50 50
豆类及豆制品 50 50 50
奶类及奶制品 100 100 100
油脂 25 25 25
有氧训练的种类 包括球类、跑步、游泳、滑冰、旱冰、骑马、武术、太极拳、交谊舞、健身操等，还有健身房的各种有氧练习器。只要坚持超过20分钟的，都属于氧运动。
有氧训练的强度 有下面的办法可以作为参考。
一级 正常呼吸，没有不适
二级 呼吸加快，但可以与人正常交谈
三级 呼吸急促，还可以交谈，但有困难
四级 气喘，甚至伴有胸闷等其他不适
呼吸指数 呼吸指数分为四级。
建议有氧训练时的强度应该在二级或三级，一级强度太低，达到四级强度则提示你需要降低速度和强度了。
自我感受强度 自我感受强度可以从1~10的等级来
表示，其相对应的是你的运动强度。在健身当中可以从自己全身的感觉来说，找出一个相对应的数字代表你的强度，比如“1”代表你现在非常轻松，就像坐在沙发上看贺岁片，而“10”则代表运动已经太激烈了，你必须马上停下来或降低强度。
一般来讲，你的运动强度应该在5~8之间。通过自我感受强度，就会明确什么时候应该加量了。当你做同样的练习感觉越来越轻松时，就说明你的身体状况比以前有所进步，这时候可以延长运动时间或加大强度。
用心率来衡量运动的强度 呼吸指数和自我感受强度都是很简便易行的衡量运动强度的方式，但是
科普小贴士：交叉训练
交叉训练的健身方式源于铁人三项，铁人三项运动员要擅长游泳、长跑和自行车才能取得好成绩。我们这里并不是鼓励大家去参加铁人三项，而是建议在做有氧健身时，经常变换运动种类。这样做有几大好处：其一就是使健身更有趣，当你不断参加新的运动，你的兴趣也就越来越高；其次是不同的运动对身体产生不同的刺激，使全身各部位都得到锻炼，让身体不断进步的最佳办法就是不断给予新的挑战；最后也是很重要的好处是，交叉训练可以有效防止关节和肌肉的损伤，比如说跑步，每跑一步你的下肢关节就受到一次冲击，长此以往会造成劳损和伤病。如果你不仅经常跑步，而且还经常游泳和骑车，劳损发生的机会就小多了。
练是指身体克服阻力以达到强健肌肉的目的。用杠铃或哑铃做力量训练是我们常见的， 但日常生活中很多活动都是力量训练， 比如从凳子上站起来、弯腰提起公文包等。很多人认为力量训练是健美运动员才需要的， 而且担心力量训练会使四肢显得过于粗壮。但对一般人来讲， 力量训练是必不可少的。它不但不会让腿或胳膊变粗，而且会使脂肪减少，使身材变得更苗条。
力量训练的基本要求
正确的呼吸方式 有的人在力量训练中屏气时， 他们的脸会变红， 眼睛也像要从眼眶中跳出来了。其实， 在锻炼时， 切忌屏住呼吸， 因为这样会使你的血压过度升高。在用力阶段， 应匀速呼气， 在放松阶段，要匀速吸气。呼吸要尽量缓慢，想象口中有一支麦管，而你在通过那支麦管呼吸一样。
保持脊柱自然挺直状态 在力量训练当中， 要尽量保证这个最佳自然状态。除了练习腹肌和腰背肌肉的时候需要你的脊柱参与动作外， 其他所有的锻炼都要求背要直， 而且不随其他的肢体运动而改变脊柱姿态。正确的训练姿态
站 立 两脚应该分开与肩同宽， 脚尖指向前方或稍向外分。两膝稍微弯曲， 不要绷直。腹肌收紧， 挺胸， 两肩向外、向后伸展。颈部肌肉放松， 肩上部肌肉放松， 抬
头，收下颌。
坐 姿 两脚应该平放在地上， 脚尖向前， 腹肌收紧。脊柱正常挺直， 两肩向后、向外伸展， 放松颈部和肩上部肌肉，抬头，收下颌。
仰 卧 腹肌收紧， 脊柱正常挺直， 下腰部稍离地。放松肩部、颈部，头与脊柱呈一条直线。
腹肌收紧 这样可以使你的脊柱更有力， 协助呼吸和减少损伤。其实， 力量训练的每时每刻， 都是在进行腹肌测量心率会更准确。心率也就是心脏每分钟跳动的次数。随着运动强度的增加， 心脏的负荷加大， 心跳也就越来越快， 所以心跳的速度是用来衡量运动强度的很好的标准。作为一个健身者， 你可以以你的心率来更多地了解你的身体和健康状况。
用心率测量健身强度。刚开始健身的时候， 也许小运动量的训练（ 比如以4 公里/ 小时的速度步行） 也会让你心跳加速很多， 也就是说， 这个强度对你已经算大了。但是当你坚持锻炼一段时间以后， 你会发现还是以同样的速度步行， 心率比以前就慢了很多。很明显， 你的健康状况提高了， 身体对这种强度的运动已经适应了， 这时候就可以加大练习强度来进一步提升你的身体素质， 而且你会发现，安静时心律也降低了。
用心率指示健康状况。安静时的心率是健康状况的一个标志， 一个人的健康水平越高， 安静时的心率就会相应地降低。但过度疲劳或健身过度， 安静心率就会提高， 如果你发现你的安静心率比平时提高了，也就是说你该增加休息了，正常人的心率应该在每分钟60~90次之间。充分了解影响心率的其他因素。心率也和你身体的缺水程度、疲劳状况、外界温度等其他因素有关。当你没有喝足够的水， 运动时血液容量不能有效增加， 心脏就需要超负荷工作来满足要求。如果你没有测量心率， 还是按平时的强度来进行健身， 很快就会疲劳， 运动时间也不会长，效果也不好。
力量训练 人在衰老过程中， 肌肉不断减少， 新陈代谢也随之降低， 脂肪堆积增加。
其结果是人越来越不喜欢运动， 身体状况越来越差， 肌肉力量越来越小， 很多疾病也随
之产生： 过度肥胖、心血管疾病、糖尿病、骨质疏松、颈椎病和椎间盘突出等。力量训 数字等级 运动强度 举例
1 无强度 静坐
2 很容易 站立
3 容易 慢步走
4 容易/中等
5 中等强度 中速走
6
7 较难 快步走，慢跑
8 难 快跑步
9
10 非常难 跳步上坡
的锻炼。
速度缓慢， 有控制 除专门为提高爆发力的训练外， 在其余所有的力量训练中速度都要缓慢。这样你的肌肉在整个运动过程中都要收紧用力， 效果会更好。而且， 在动作过程的开始和结束， 也不会因为速度太快而受伤。做每一个动作的时候， 可以在心中慢慢默念“ 一、二、三、四、五”， 用3~5 秒钟来完成一个动作， 再慢慢重复下一个动作。放慢速度， 可以减少和避免对韧带、肌腱和关节的损伤。
力量训练的八大好处：
延缓衰老 研究表明， 不经常参加体育锻炼的人在20~25 岁时达到最大肌肉力量， 以后每10 年将会损失10％ 左右的肌肉重量和肌肉力量。到了60 岁以后， 力量的损失会更加迅速。随着年龄的增长， 不仅运动能力大幅度下降， 就连应付日常生活都会困难重重， 例如搬行李、上厕所等。肌肉力量下降的另一个重要表现是行动变得迟缓， 步行速度降低， 步子迈得越来越小。增加肌肉重量和力量的唯一办法是力量训练。常参加力量训练的人可以把最佳状态一直保持到60岁以上。减少损伤和疼痛 现代人越来越趋向坐式生活方式， 工作学习都需要颈部和腰部肌肉的长时间工作。
如果没有进行颈、背部肌肉的训练， 肌肉力量的不足和退化， 会造成肌肉劳损和身体形态改变。越来越多的人正在经受颈椎疾病和腰椎疾病的困扰。正确的力量训练可以使重要部位的力量增强， 改善身体形态，增加身体柔韧性。
消耗更多热量 如下页表所示， 力量训练所要消耗的热量比骑车或走路更多。另外， 因为力量训练会促进身体肌肉和骨骼的增加， 即使你已停止锻炼， 能量还会继续消耗， 以使你的身体生成新的肌肉组织。
通过力量训练， 你的身体已经变成一个消耗热量和脂肪的高效能机器， 如果你想要减少脂肪以达到健美的目标， 怎么能不做力量训练呢？
减少肥胖 肥胖是由于身体脂肪过度堆积造成的。脂肪是人体储存能量的最佳途径。每公斤脂肪含有9 000 千卡热量， 而且脂肪组织并不需要耗费能量。肥胖的根本原因是饮食中的热量长期高于身体所消耗的热量。新陈代谢降低、体育锻炼不足和长期饮食过度都是元凶。而增加肌肉重量能够帮助提高新陈代谢， 减少脂肪。即使不运动， 每1 公斤肌肉每天都要消耗75~110 卡路里的热量。每增加1 公斤肌肉，其消耗的热量等于一年内减少3~5公斤的脂肪，而且肌肉力量的增加可以使你的锻炼更上一层楼，更有效地消耗身体脂肪。
改善身体对碳水化合物的代谢机能， 预防和帮助治疗糖尿病 越来越多的人受到糖尿病的困扰，II 型糖尿病多发于成年人， 是心血管疾病的导火索之一。力量训练可以增加肌
肉重量， 更多的肌肉组织可以更有效地帮助肌体利用胰岛素， 从而更有效地从血液里摄
取所需的糖， 身体对胰岛素的依赖性也就随之降低。
令你更加精力充沛 美国著名医生和畅销书
作者米里亚姆·E· 纳尔逊（Miriam ） 谈到， 参加力量训练一年以后， 被调查者比以前精力充沛， 而且更加积极地参加锻炼， 锻炼量比以前增加了27％， 自我感觉身体也年轻了许多。而这些是力量训练仅仅一年就可以达到的效果。
降低血脂和胆固醇 近期有一个研究表明， 经常参加力量训练， 可以使血液总胆固醇下降10％， 低密度脂蛋白（LDL）下降14％。
增加骨密度， 减少骨质疏松、关节病以及其他相关疾病 很多中老年人， 特别是女性， 经常会受到骨质疏松疾病的困扰。从青年时期起进行力量训练是必不可少的预防措施。力量训练不断地刺激骨骼， 身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。纽约骨质疏松防治中心的医学专家约瑟
夫· 雷恩（Joseph Lane） 说：“ 我曾看到八十多岁的女性通过力量训练使骨重量一年之中增加了10 ％。”
柔韧性训练
柔韧性定义
柔韧性是指人的各个关节活动幅度以及肌肉、韧带的弹性和伸展能力， 即身体各关节的整体灵活
运动方式 60公斤成人 80公斤成人
中速走 130 180
骑车 180 240
游泳 210 300
慢跑 300 400
滑冰 210 280
健美操 180 240
羽毛球单打 180 270
力量训练 210 240
30分钟体育锻炼大约消耗的能量（千卡）
性。柔韧性好能使动作自然、幅度大、经济省力， 移动距离增大， 摆荡做得充分， 身体线条舒展、优美。柔韧性的优劣主要取决于跨过关节的肌肉、韧带、肌腱的伸展范围和弹性， 取决于肌肉活动中的收缩与放松的协调能力。现在流行的瑜伽就是典型的柔韧性运动。
为什么柔韧性很重要
柔韧性好的人身体姿势看起来放松、自然， 走起路来步子大， 运动起来也游刃有余。随着年龄的增长， 人的肌腱（ 连接肌肉和骨骼的部分） 慢慢会变短、变紧， 限制身体的活动范围。有些老年人步子很小， 走每一步都全身紧张， 背部显得很僵硬， 弯腰捡东西都很困难。其实， 不只是老年人， 很多年轻人的柔韧性也不好，容易引发身体的很多病痛，也容易受伤。
柔韧性好也是保持正常身体姿势的前提， 如果你脖子前面的肌肉紧张， 你的头会往前低。如果你的胸和肩部的肌肉紧张， 你的双肩会被拉向前， 形成窝胸。如果你的下腰和大腿后部的肌肉紧张， 那么你的脊柱形态会改变，离后腰痛或腰椎病往往就不远了。
拉伸是增强柔韧性的好方法
一个规律的拉伸计划不用花多长时间，每次3~5分钟就可以显著地改善你的身体姿势和减少病痛。
如果你下腰部疼，做一些简单的拉伸动作，会有很大帮助。
另外， 拉伸也可以帮助缓解身体的一些不平衡。比如说你的大腿前面的肌肉很强， 而后面的肌肉又比较弱的话， 那你会使用强的肌肉更多一些， 而大腿后面的肌肉会比较容易紧张甚至受伤， 你步子会比较小，而且脚离地比正常人高。而拉伸大腿后面的肌肉会帮你改进步态，降低受伤的机会。
如果你常运动， 比如打羽毛球、网球等运动， 拉伸可以帮你打得更好， 玩得更尽兴， 而且受伤的机会也更小。那是因为柔韧性增加以后，你的动作可以更到位，步伐可以更大，速度也会提高。
什么时候拉伸 拉伸不应该在健身之前就做， 应该在热身之后再做拉伸练习。当然， 在每次健身之后再做一下拉伸， 也有助于恢复。没有热身之前， 肌肉和肌腱的温度较低， 血液供应也不充足， 这时候拉伸容易造成肌肉损伤。所以应该在热身之后， 身上稍稍有点出汗的时候再拉伸。在你健身快结束时，也可以放松一下，做一做拉伸运动。
怎样做拉伸 拉伸是针对身体里的每一块肌肉的， 我们后面介绍的每一个动作都是针对一块特定的肌肉， 拉伸时动作要慢， 注意自己身体的感受， 当你拉到肌肉稍有酸胀感的时候就应停止， 保持姿势15~30 秒钟。不要前后摆动， 这时候你的肌肉已经接近最大长度， 动作惯性太大会造成损伤。在你保持拉伸的同时，不要忘记呼吸，这时候可以用一两次深呼吸来放松。
□ 重新体会运动的乐趣
国家体育总局群体�