——和心脏病、中风或性功能障碍的发病原因相同）。治疗腿痛应采用本章“健康年轻行动计划”中介绍的方法，还要坚持散步，因为这种锻炼方法能刺激肌体血流找到新途径，来滋养原本缺血的组织。这种“供血备用方式”说明只要我们为身体创造机会，它就能自主救助。
如果你经常乘飞机，就应该每隔两小时起身四处走动一下，或坐在座位上活动腿部。这样能够避免产生深静脉血栓（或腿部静脉阻塞）。在固定位置上久坐会出现这种健康问题：腿部不活动，血液凝块就会形成。这种凝块还有可能进入肺部，阻住血液输往肺部（那就糟糕了）。四处走动或活动腿部能让腿部静脉将血送至全身，防止凝血。在进行长途飞行前，你还应服用１６２毫克的阿司匹林（即两片幼儿用阿司匹林或半片普通阿司匹林，喝一杯水服下），稀释血小板浓度，降底发生深静脉血栓的危险。
小提示
人体所有动脉受到一种称为一氧化氮的气体作用，血管会扩张，这种气体滞留在人体内的时间很短。一旦一氧化氮消解，人体又迅速地制造出新的一氧化氮。但动脉硬化（见图２．１“动脉内壁受到的损害”）会减缓这一进程。人体缺乏足量的一氧化氮，动脉无法张开，在人行走或运动时无法给心脏或腿部提供足够的能量。因此一旦动脉内壁受损，即使没有动脉阻塞，人体心脏或双腿还是会出现供血不足的问题。性反应。一旦血管彻底阻塞，周边的缺血组织会通过释放蛋白质发出信号，请求人体发展新的供血途径。经常锻炼的人的缺血组织还会要求更多的血液供应，因此对供血备用方式的要求也会相应提高。但是如果过分依赖那座让你每天都不迟到的桥梁，那就会有这么一天，当你走到收费站时，整座桥彻底关闭，把你堵在那里进退不得。这时，再没有什么“奇迹”可以帮你——你是不可能去工作的了。同样道理，我们来看看凝血在本已变窄的动脉“安家”的情况。血管堵塞状况如果只有５０％，血液也许可以自如地流动，人体会认为不必另外建高速公路和替代性桥梁；而一旦凝血体积扩大，填满通路，血流的主要桥梁就被关闭了，心脏得不到足够的含氧血，聚会结束。结果与上文说明的炎症扩大的过程相同：相关血管负责滋养的心脏组织被剥夺了赖以为生的营养物质。没有备用通路，凝血会彻底关断动脉，而由动脉血“灌溉”的心肌则开始死亡。
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你体内的电路系统
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请想一想，是什么让我们的心脏不停跳动？不错，心脏需要持续的血液供给（正因为此，动脉血管壁的光滑才这么重要），但是心脏还需要无比重要的脉冲，让它在人的一生中稳定地平均跳动３３亿次。动脉中的“聚会”——
血管阻塞，也会影响心跳的正常节奏。事实上，大约半数的冠心病患者最后也会产生人体电路问题，影响心律（美国副总统切尼就是一例）。人体电路系统出现的问题是缺乏稳定性，也可以称之为造成混乱。部分心肌由于动脉阻塞缺血而死亡后，死细胞附近的肌肉细胞会失去稳定性，变得混乱，不再正常发挥各自的功能。它们开始互相打击，而不再彼此支持。肌肉细胞忙于争斗，就不再传递令心脏跳动的电脉冲了（见图２．２）。细胞间的冲突会转变成一场疯狂的心脏“乱舞”，即心房纤维性颤动。强健的心肌不再像芭蕾舞一般优雅而有节律
心脏里的窦房结和房室结快速接触时导电，控制着心脏跳动的节奏。这个电路系统会因心房其他部位和心血管系统的细胞反常“短路”，其结果是心脏律动失常，比如纤维性颤动。上腔静脉窦房结左心房右心房房室结肺静脉三尖瓣下腔静脉地运动，而更像是凌晨四点的舞池——
每个人只管自顾自扭动。这种情况足以致命，因为肌肉无序扭动的力量不足以将血液输送到身体各处。要将心脏跳动调整回原来的正常节奏，需要强大电流的刺激（你在电视上看到的抢救用电击板，就能提供这种电冲击）。现代医学的奇迹是易发心率问题的人们可以在胸部直接植入一种“埋藏式自动心复律除颤器”（AICD）。这种仪器能察觉出心律失常，自动对心脏进行电除颤，让心跳归于正常。心脏就像你家一样，也有“门厅”――心房，储存流入心脏的血液。当这种相对不太重要的房间发生纤维性颤动时，人们会感到心悸。与需要植入AICD的心脏病人不同，这种患者有时需要用其他方法治疗，比如植入起搏器、射频消溶手术或服用药品，药物治疗包括服用降低血液浓度的药品，能够防止不断运动的心房壁上因凝血累积而引发中风。
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心脏瓣膜
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瓣膜在心脏永不停止的血液循环活动中扮演的角色极普通又极关键：瓣膜是门卫，阻止血液回流进刚刚离开的心室。在心房与心室之间，在心室与离开心室的血管之间，都有瓣膜。血液流过后，瓣膜就会合上，发出我们在电视上听到的心跳声。（医生用听诊器，就是要听出心脏瓣膜的工作情况——
心跳声音的清脆程度表明瓣膜合拢良好与否；而模糊的声音则说明瓣膜张开的口径大小，或瓣膜是否出现漏洞。）最常见的瓣膜问题是二尖瓣脱垂。补充一句，“二尖瓣”（mitral）这个词源自“主教冠”（miter），它是主教戴的帽子，有两个尖。如图２．３所示，位于左心房和左心室之间的瓣膜不能正常闭合。请把瓣膜想象成船帆：在正常情况下，船帆会鼓满风，鼓胀得恰到好处；但是在二尖瓣脱垂的情况下，船帆有些过大了，或者帆绳过长，帆会在风中乱晃，形态松垮，部分风（即血液）会穿过船帆。这种异常现象会搅扰心房中的神经，造成心悸出虚汗。１５％的女性被诊断出患有二尖瓣脱垂。尽管男性瓣膜也会有异常问题发生，但是与瓣膜松软有关的心悸、出虚汗和心慌综合征通常出现在年轻女性身上。这种瓣膜问题应该用β受体阻滞剂治疗，但是大多数人会放任情况进一步发展。
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心脏健康年轻行动计划（1）
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你的家族遗传可能影响了你很多：外貌、政治观点或最喜欢的食谱。也许还要加上心脏问题。如果父母一方或其他直系家族成员在６０岁前患有动脉冠心病，你的患病几率就比一般人要高得多了。体内类脂产生异常的情况似乎也能遗传——即LDL含量较高，HDL含量较低，或者其他危险性因素，比如高血压。不过习惯行为也是能遗传的。你的父亲吸烟，你也可能吸烟；你的家人吃含盐量高的食物（会引发高血压），你也可能吃；你的母亲工作压力很大，也许你也是相同情况。不论这其中的机理如何，任何有心脏病家族史的人都应该格外警惕威胁心脏健康的因素。话虽如此，患心脏病的祖父不应承担全部责任——生活方式的选择甚至更危险。只要看看生活中的心血管毒物就可以了——香烟、熏肉、沙发。我们只有了解自己的敌人，才有可能击败它。
行动一：运动心泵
仅仅每天的日常活动，也使你的身体消耗掉的脂肪比快餐店厨子耗掉的还要多。事实上，人体是天然的脂肪燃烧机。不论是在花园干活，读书，还是去洗手间，我们一直不停地消耗脂肪。为了健康状况达到最佳，你需要做足量的体力活动（或运动），每周燃烧掉３５００至６５００大卡的热量（平均每天消耗５００至９５０大卡）。即使你不刻意去做，人体通过日常活动也要消耗掉大部分的热量。不过有研究数据表明，除了通过一般锻炼消耗热量外，我们还需要每周进行６０分钟的耐力训练，也就是要让心率提高到与年龄相应的最大值（２２０减去你的年龄）的８０％或更多的锻炼方式并持续一段时间。为了获得最佳健康而进行的必要的耐力训练，每周只需以这种心率做三次２０分钟的健身。这种运动程度应到让你在凉爽的房间里流汗（要想身材棒，还需要更多耐力训练，但这对健康来说不必要）。奇怪的是，一旦超过６０分钟，从长寿观点看，就对身体无益了。每周消耗超过６５００大卡的热量，你实际上是在降低长寿的几率，因为人体承受的多余运动量会带来磨损（一名５５岁的男性每周消耗６５００大卡，会拥有４７岁的身体，而５５岁的男性每周消耗热量超过６５００大卡，身体只会像５２岁的人，更多细节的讨论见第４章）。每周只做三次２０分钟的健身，可能并不满足那些需要减去４０公斤或想赢得马拉松比赛的人，但是这种方法却能带来更健康和更年轻的生活。运动是非常重要的。不论运动量大小，既能降低收缩压（心脏收缩时承受的压力），又能降低舒张压（心脏放松时的动脉压力）。这两者都是动脉老化最重要的指标，尤其是舒张压。即使每天散步几分钟，也能降低体内有害胆固醇（LDL）
含量，提高健康胆固醇（HDL）含量，减少发炎，还有其他益处。任何肌肉锻炼都能增强肌肉力量，因此心肌锻炼会更强，就没有什么可奇怪的了。运动还能促使血管扩张，让血管更有弹性，从而增强血管强度。如果你已有一段时间没运动，可以先从步行开始，直到能够做举重运动，然后再加入一些其他运动方式如骑自行车、游泳和使用简单运动器材，以提高心率（长期跑步往往会给关节施加过多压力）。通过加入力量训练（我们会在第４章讨论这一点），然后再进行耐力训练，５５岁男性平均生理年龄能年轻８岁，而５５岁的女性能年轻９．１岁。运动最重要的理由也许是能够防止我们的身材无限胀大。如果你体重过分超重，比如，高１７２公分，重１００公斤，或男性腰围在１００公分以上，女性腰围在９０公分以上（绕肚脐一圈测量），就会双倍增加患上心脏病的危险。当然，许多人只是测量自己皮带的长度，混淆了腰围测量的真实值，有人就这样将自己的啤酒肚自欺欺人地掩饰了好几年。超重的体重带来了两大威胁健康的因素。首先，过重的体重极易诱发其他危险因素，比如高血压、糖尿病、高LDL含量等类脂含量紊乱、睡眠呼吸暂停综合征或关节炎（这更抑制你做运动的愿望）。其次，如果腰部有赘肉，会更加危险，因为腹部脂肪的脂肪细胞会分泌一种激素，直接增加血管发炎的几率。即使只减去５％的体重，也能显著提高人体综合健康素质，改善心血管健康状况。运动的另一个作用是缓解紧张，而紧张压力是人体衰老的重大原因之一。
行动二：了解数字
对许多人来说，高考恐怕是最后一次接触数学。但是，如果仅仅因为对数学的恐惧厌烦，就忽视数字，那可大错特错了。你越了解自己身体健康的重要指标，对评估健康风险、提前防治疾病的把握就越大。让我们把下面这几种测试和数字看作心脏健康的重要组成部分吧，它们就像记录人体运作情况的收报机。血压测量血压指的是血液在流经动脉时对血管壁产生的压力。如果你的血压很高（最佳值是１１５／７６；美国全国人均中间值是１２９／８６），形象地说，血流产生的压力会在动脉血管上产生坑洞，造成我们在上文中说过的血管破裂口。但是高血压没有什么症状，与家中空气过滤器失效相比，高血压更不易被人察觉。然而，通过服药或改变生活方式（注意饮食和运动），高血压问题又是很容易解决的。这说明大家都应该定期测量血压。一旦血压过高，就要立即采取措施控制。血压读数可能比车站人流的裤子尺寸还要变化多端，不过大家总是希望自己的血压低些。上午，中午，晚上，在你从事日常活动（除性生活以外）的时候，一天共测三次血压。如果其间测到的血压值都较高，那你就应该使它降低些，使自己的身体变得年轻些。如果你５５岁，高压每升高５毫米汞柱，或低压每升高７毫米汞柱，生理年龄就会增长一岁；但是如果将１６０／９０的血压降到理想值，就可以年轻９岁。（你还可以向医生咨询一种双重测试血压的方法——踝臂动脉压指数测试。）
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心脏健康年轻行动计划（2）
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血液检查
当然，你可能宁愿流鼻涕，也不愿被人扎针取血。但是，每年一次验血，能够让你深入了解心脏的整体健康状况。以下便是验血要关注的重点：
胆固醇
LDL胆固醇由低密度的类脂蛋白质在体内运输，它是胆固醇中“有害”的一类——
极易分解，吸附在动脉血管壁有坑洞的地方。近几年来，我们已经认识到，胆固醇的总值并没有那么重要，更应该关心的是LDL和HDL分别是多少，因为这两种胆固醇作用根本不同。我们通过首字母区分它们——L是“有害”（lousy）的意思，而H指“健康”（healthy）。LDL含量高可能是因为吃了很多富含胆固醇的食品，如单一碳水化合物、反式脂肪和饱和脂肪。遗传因素也是出现这种现象的部分原因，有的人所有家族成员体内可能都有LDL含量偏高的趋势。应该多做运动，哪怕只减去５公斤体重也好。应尽量少吃单一碳水化合物（不吃大多数白色食品，如白面包、白糖和白面条等），将反式脂肪和饱和脂肪的日摄入量限定在２０克以下，都能降低体内LDL含量。为了健康，你也大可不必对摄入的热量斤斤计较，只要看看食品热量对照表，了解一些常识就可以了。比如每份烤嫩猪肉含有４克饱和脂肪，含量比一客炸洋葱要少得多。（９０克以上的饱和脂肪和反式脂肪相当于４天量，在体内消耗需１２天。）因为猪腰部嫩肉的饱和脂肪含量低，照此算法你可以吃５份之多（日摄入量低于２０克），不过我们建议最好还是尽量少吃。了解这种常识，回报可是丰厚的：LDL含量