（100％）“我是一个不错的人。他们是笨蛋。”、“是他/她的失误，我又没错。”、“他们可能被什么事耽搁了。”
到现在，你更应该知道怎样积极有效地去处理消极思想，怎样理智地处理情感。不过，具体实施起来还有难度。下面有些例子，希望能给大家一些启示。读完所有的例子，看看哪些对你适用，可以帮助你积极地处理情感。
可能用到的例子
·再碰到这个问题，我能处理得更好。
·不可能所有的事情都能做好，重要的是通过这件事我建立了自信。
·我知道忧虑会让人感觉更糟。我能控制自己的情绪。
·以前碰到这样的处境，我不也活过来了吗。
·更好地处理担忧情绪，才能不担忧。
·我很自豪自己能越来越平静。
·学会控制忧虑不错。
·我要特意改变自己的感受。
平衡思考的关键是要勤练习。一发现脑子里出现消极思想，就要尝试阻止，代之以更积极现实的想法。
进入忧虑的情境之前，先想象会用到哪些处理技巧（如放松练习），你会去怎样回应消极思想。良好的准备是成功的一半。
不同的思维方式
检查思想是否有效同样重要。我们经常觉得自己是在理智地看问题，其实不然。我们倾向于假设自己的思想是理性的，是正确的。也许大多数是，但其实很多思想是带有偏见的。这种带有偏见的思想当然会对情感产生巨大的影响。
练习16
辨认不同的思维方式。来看下面一些失真的思考方式，记下自己曾经经历过的方式。如果发现自己与大多数方式吻合，也不要震惊（要做到诚实，大多数人都有同样的经历）。
失真的思维方式
过滤型
夸大情境中的消极细节，过滤掉事情的积极性。例如，在一次宴会上，你的裙子上弄
到酒渍，整个晚会你都在想这件事。宴会的喜悦气氛，大家在开心地享受这个夜晚，这些你都没有注意到。
极端思考
第22节：理智思考（5）
判定事情不是黑就是白，非好即坏。“我要不就很完美，要不然就一无是处。”一切都不
存在中间地带。例如，一次考试当中你没得到A，而只得了B，你因自己的“愚蠢”而沮丧，但其实得了B也应该感到高兴。
过于笼统型
通过某一件事或一个小的细节就乱下结论，以偏概全。发生过一件坏事就断定坏事会一直出现。因为偶然的一次车祸就决定从此不开车，在你看来车子就是危险物，只要一开车就会出事故。
思想阅读
总在脑子里“了解”别人在想什么，猜测别人的行为，但是不说出来。我们尤其喜欢
猜别人是怎么想自己的。你是不是经常听到有人说“我觉得他们肯定在想我…（如很笨啊、无聊、一点魅力都没有、完全不着调等）。”？相信我，你要是真能读懂别人的思想，你就应该去智力服务中心应聘。那里的人可能对你比较感兴趣。
灾难型
总在“期待”灾难。当发现或听到问题的时候，就开始想“很多如果的事”，“悲剧
会不会真的发生？“，“要是发生在我身上怎么办？”。通常大家都会有这种想法，夸大事情的“恐惧性”。我们不仅要担心一场不可能的悲剧，还要操心一旦发生了会无法承受。
个人化
这种人觉得所有的事情多多少少跟自己有关，还爱跟别人比较，非得比出个谁聪明，谁
漂亮。自己最近去看了一场麦当娜的演唱会，要是有人说他不是麦当那的粉丝，你就会觉得他是在批评你对音乐的品位（但其实别人只是在表达一种个人的喜好）。
控制幻想型
外在条件受到限制就觉得自己无能，觉得自己就是那个命运的罪人，这是一种控制型幻想，幻想对身边每个人的幸福和痛苦都有责任，容易出现要么“都是我的错”，要么就是“都不是我的错”。
公平幻想型
我们觉得公平的事情，别人却不认同，因此产生怨恨。这就是严格思维的表现…………“我
是正确的，你为什么不赞同？”
责备型
认为别人应该对我们的痛苦负责，碰到任何问题都自我责备，这是“罪犯”精神，总觉
觉得自己没有能力去负责，什么也做不了。
“应该”型
这种人有一张长长的清单，上面列满了“铁规则”，要求自己和别人该怎么做。谁要是违反了这些规则就会惹怒他们，自己违反了则会觉得惭愧。当别人的行为跟自己认为正确的方式相左，我们就会感觉到不安。当别人没有按照我们的原则去生存，我们甚至会跟他们吵架或断交。
情感推理型
觉得自己的感觉一定是正确的。我们觉得某事愚蠢或无聊，这件事情就一定不对或没劲。这种人不会去核实事实，只会任凭自己的情感来做决定。
改变幻想型
期待通过施压或是劝诱来改变他人，让别人来适应自己。一旦觉得自己的幸福和希望都
寄托在别人的行为上，我们往往就会以这种方式来试图改变别人。凡事都苛求“完美”，我们要求什么，他人就要做什么，否则我们就会产生不安的情绪。
全球化
通过一两个消极观点总括出一整套消极判断。例如，有人去某个国家旅游，这个国家的
某一两个居民给他留下了不好的印象，于是他就判定这个国家的人民都不是什么好人。
14．“坚持真理”型
坚持不懈地证明自己的观点和行为是正确的。任何错误的东西都是无法想象的，不管花多少时间精力都要证明“真理”。有句话这么说的“真理比幸福更重要”，有些人甚至把这句话当作自己的座右铭。有人为了坚持真理，甚至不顾朋友的离弃，到死都还在苦苦证明自己的真理多么正确。
上天回报幻想型
这种人期待着所有的付出都能得到回报，最好是有人帮忙记下自己所有的付出。一旦自己的付出没有得到回报和认可，他们就会痛苦。这种思维方式也被称为“受难型”，是一种传统的“我做的一切都是为了你”的思考形式。这种人认为快乐的来源就是做好事，因为他们总在期待回报。
第23节：理智思考（6）
错误的信念是否正在限制你？
看看是什么阻止了你理智地思考。
了解信念
思考的过程一般分为三类：
自动思维。这种思维说不定在某个时间会闯进你的大脑，往往与某件具体的事情挂钩。脑子里在想什么，自动思维就会产生某种情感。例如，下班回家时发现家里的门没锁，你可能会想“有贼（忧虑）”，或是“我早上出门的时候忘锁门了（责怪自己）”，或是“也许我丈夫/妻子比我早回家了（高兴，期待）”。自动思维可以是积极的、消极的，或是中立的。在这一章前面我们已经提到了自动思维。自动思维其实是思维的“高层”。
信念是思维的“底层”。信念是绝对的，它不用别人去争辩，只是简单地存在于我们的思想里。我们对以下方面的信念消极：
·自我（“我没有价值/我很了不起”）
·他人（“别人总让你失望/大多数人都是很好的”）
·整个世界（“国家很安全/到处都是罪犯”）
·将来（“一切都在变化当中/任何事情都是一成不变的”）
信念是一种深层的东西，我们几乎意识不到。信念是绝对的真理，“事情就是这样”…………其实事情往往是错误的。信念往往根源于孩童时期，我们很少质疑小时候学到的东西。
案例分析：
父母很爱安妮，他们觉得多鼓励孩子对安妮成长更好。于是，不管安妮做什么事，做得多好，她父母都不会去表扬她，而是说“下次再好好努力”。要是安妮考试只得了80分，那就是考砸了，下次必须考90分。下次要是得了90分，她父母又会告诉她100分才是更棒的。因此，安妮的信念里就会生成一种错误的认识“不管我多努力，我都做得不够好”。
长大后，安妮有一份很好的工作，但是她从来都挖掘不了潜力，因为每次她接手一份挑战性强的工作，她都会有“我还不够好”这样的想法，然后她就会想“我做不好工作，我会把事情搞砸，到时候所有的人都会笑话我有多无能。这项工作还是让别人来做吧，我还是做能轻易做到的事儿。
鼓励安妮积极思考，相信自己能胜任工作，这种鼓励对她一点用都没有。因为在她的思想深处，安妮已经认定自己本身不够优秀。
这种情况下就要学习怎样去辨认无益的信念，辨认那些阻碍我们反思自我和思考生活的信念，学会用积极的信念去思考。
要点：相对消极思维来说，消极的信念往往不容易被察觉。在我们的思想里，信念就是“真理”，我们会不断地提醒自己，信念是不可能欺骗我们的。
练习17
辨认信念的真伪。先想想自己有哪些强烈的信念。记下来。看看自己对这些信念的坚信度有多少。1代表不怎么相信，10代表完全相信。你面临的挑战就是去思考这些信念是否真实，运用本章中的知识挑战这些信念，寻找替代的可能。在本书结尾，重新评估一下自己的信念，看看你坚信的东西是否受到挑战。
假想…………思维的“中间层”。假想联接着信念和日常思维。从这个意义上看，假想就是思维的“中间层”，同时也是生存的法则。
例如，如果觉得自己是一个没有情趣的人（消极信念），你就会产生这样的假想“如果我跟人交流，别人肯定会觉得我呆板无聊”。收到一份宴会邀请函，你就会想“我还是不去了，肯定没人想跟我说话”或是这样想“可以去，到时候我自己站在一个角落，别人就不会注意到我，这样我就不需要跟人说话了”。
你的生存法则
每个人的脑子里可能都有一套不与人交流的“生存法则”，因为你觉得这样能阻止“我很无聊”的信念。
安妮认为自己不够好，因此就可能会产生这样的假设“我能轻易驾驭底层的工作，那我还是呆在这个位置，这样就能保住工作了”。安妮形成了这样的生存法则…………只要不去做觉得有难度的事情，我的无能就不会被人发现。
辨认生存法则
你能辨认自己的生存法则吗？回顾自己的一些基本信念，自己是怎么在日常生活中处理这些信念的。例如，觉得自己不是特别招人喜欢，你的生存法则可能就是希望所有的人时时处处都喜欢你。写下三种与信念对应的生存法则。
第24节：理智思考（7）
我们的思维、假想和信念不是不可动摇的事实，它们在很多时候都是错误的。尝试去改变它们，代之以更有益、更准确和更积极的信念。
练习18
辨认日常生活中的假想。写下一两种困扰你的思想。看看是否能辨认出哪些假想成就了这些思想，思想背后有些什么基本的信念。有没有一套生存法则来处理这些信念？
找证据：不要让情感大脑蒙蔽了事实
挑战消极的不理智思维，代之以更平衡有益的思维，问题之一在于是否愿意“真正地相信”消极思想。
消极思想很难转变。用更具建设性的信念替换消极信念还需要做很多工作。有一种非常有效的方式………………这种方试被认为是最重要的“思想转换器”…………就是问一个简单的问题，见下：
如果事情真的是这样，证据在哪儿？
下面这个反面例子很好地解释了这点。
案例分析
汤姆的工作压力很大，感觉真的是喘不过气来，自己已经没法处理了。汤姆向同事吉姆抱怨，吉姆建议汤姆跟老板谈一下，说说现在的处境。汤姆说他不能这么做，因为他敢肯定老板会觉得他不能胜任这份工作，到时候肯定会找个理由炒他的鱿鱼。
汤姆感觉压力更大了。现在的压力不仅是担心不能胜任工作，他还在担心万一做不好，他就会丢掉工作。这些额外的压力造成汤姆的工作效率更慢，工作也出现更多的失误。
吉姆走到汤姆的办公室，看到汤姆完全处于绝望当中。“停一下，汤姆，咱们谈谈。”
“我没时间”，汤姆说，“我都已经落后了，要是今天晚上做不完，我肯定会被解雇的。”
“停”，吉姆说，“我问你，两周前公布销售业绩的时候是什么情景？今年是谁给公司带来最大的客户？六个月前当皮特从高级销售主管位置上辞职的时候，大家推荐的是谁去坐这个位置？”
汤姆脸红了。“好像是我”，汤姆带着满脸困意说。
“如果你是经理，你是会选择解雇这样一个优秀的员工还是去帮助他解决问题？”
“我想应该是后者吧”。汤姆说。
“那就对了，你现在什么打算？”吉姆问道。
“我会跟经理谈谈”，汤姆带着一丝庆幸的微笑，“谢谢你，吉姆，你帮我看清了事情。”
这就是我们所说的“找证据”。汤姆的思想如此消极，以至于忽视了能让自己熠熠生辉的表面事实。一旦要寻找事实证据来支撑思维，他会发现证据很少……………但有很多证据可以证明汤姆的思维是错误的。
要点：阻止消极思维，最重要的一点就是问自己“证据在哪里？”不要让脑子里出现消极思维。找出证据支持消极思维，当你发现证据越来越少的时候，惊奇就会出现。
扩充“思想记录”
如果觉得做“思想记录”（前面有提到过）有帮助，可以再添加两栏，这样就能很好地练习“证据在哪里”。学习每项新技能的时候，最好能用笔记下来，这样比你在脑子里想“我能做好”效果要好很多。用笔做思想记录可以提醒你好好练习，学习的效果也更理想。
首先，在初始思维右侧添加一栏，写下支持思维的证据。其次，再在旁边添加重新评估思想一栏，自问同一个问题，你会发现很难再找到证据来支持消极思想，而理智思想的证据则更多。“要是在法庭上，法官会怎么理解我的证据？”，这个问题是一个很不错的问题。类似这样的证据就不是很好，如“我就是这么想的”或者“我想要是他/她这样说，他/她肯定也是这个意思”。
练习19
检查思维是否正确。最近两周你觉得情绪很好，但是事情却处理得很糟，记下三个情境。尽力回忆一下当时的思维。拿出一张纸，在右边记录“证据”。
理想状况是找到证据来与消极性辩论。不过，有时候找到的证据却在支持担忧，这样也不用担心，还有其他的处理技巧开发你的情商。
让你的大脑默认情商
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