胸部的放松。做一次深呼吸，让肺部充满空气，屏住气息十秒钟。感受弥漫在胸部和上身的那种紧张感坚持住。十秒钟过后，开始放松。这时会感到像波浪涌过后充满胸部和全身的轻松。再呼吸起来也较以前更轻松自如。然后，再按上述步骤重复做几次深呼吸，充分感受那种紧张和放松。当吸气时，要收腹；呼气时，让它放下来。
在每次呼吸的中间，要特别注意集中精力。在那简短的停顿中间，让你的身体得到更加充分的放松。但记住要让你的呼吸按照自己的方式、自己的意愿、自己的生理规律去进行，不要强自己所难。
腹部的放松。请把你腹部的肌肉尽力收紧，就像你准备鼓足力吹气一样。如此坚持十秒钟感受腹部的那种紧张，集中心思和精力。十秒钟之后，做深呼吸，一边呼气一边放松，直到呼完气。当腹部的肌肉完全放松后，充分体验那种随之而来的轻松愉快感觉。
到此，也许读者已经看得有些疲劳了。如果是那样，您也可以暂时停下来，用自己的方式放松一下。但不要忘记，回来之后，可以先将前面所述的放松练习做一遍，让你的手臂放松面部平静自然，颈部肌肉放松到舒适自由的程度；使自己的呼吸平稳而有节奏，然后再继续做其它部位的放松。
『臀』部的放松。现在，将『臀』部的肌肉绷紧，同时让你的上部身体完全放松。使『臀』部的肌肉绷紧持续十秒钟，集中精力去感受那种紧张。十秒钟过后，做一次深呼吸，一边放松，以呼完气为止。这时你会感到『臀』部的肌肉变得十分轻松。
腿部的放松。用力绷紧腿部的肌肉，这样坚持十秒钟。注意要使那种绷紧集中在腿的上部肌肉和下部肌肉两端、 内部和外部。充分去感受。十秒钟过后做一次深呼吸，呼出气的同时一边放松。当腿部的肌肉完全放松后，你可感受到那种轻松自如的快感，如同波浪涌过一般。
脚部的放松。将脚指尽力往前伸直，在脚底、脚后和脚面尽力制造紧张，坚持十秒钟，集中心思的精力。十秒钟后，做一次深呼吸。呼气的同时一边放松。当脚部肌肉、青筋完全放松后，便可感觉到一种惬意的放松。
以上便是身体各部分的放松过程和步骤。如果做完后你感到身体的某些部位仍然没有得到充分的放松，那么可以按上述方式再重新做一遍。先绷紧十分钟，再做深呼吸，一边放松，直到取得满意的效果。
当身体的各个部位得到放松后，再利用呼吸使自己达到更深度的放松。具体做法是呼气时，一边让身体随着做进一步的放松，每次做十秒钟，由10数到1。记住每做一次时，要有意识地使身体达到更深层次的放松。
心理情感的放松。生活中人人都有苦恼，都有烦心事，都有一本要慢慢学着念的〃经〃。比如：有的人为金钱而发愁；有的人因处理不好人际关系而处处窒碍、碰撞；有的人因工作压力而精神忧郁，还有的人因家庭问题而苦不堪言，等等，不一而足。现在，如果你有诸如以上种种烦心事的话，请把它们想像成是写一块黑板上的文字，然后用几分钟的时间盯着黑板，集中精神审视写在黑板上的具体内容。
现在，请想象你正在用黑板擦将上面的内容干净。在擦黑板的时候，一边想像那些烦心事被擦掉了。然后再用几分钟的时间检查黑板上是否干干净净，直到你感到自己心里也是一片空白，无事一身轻。
然后，让自己想像自己正在做一次美丽快乐、富有刺激和诗意的旅游度假。就像自己正在做一个栩栩如生、想入非非、真真切切的白日梦一样。让你的想像和以上内容以及你的幻想、追求，在电影中看到的热烈庞大场面，还有你所能回想起来的其它形象，都可以用自己喜欢的方式将它们混合交汇起来。比如，你完全可以这样想像：
你 正在从一片浓荫蔽日、风景宜人的棕榈树林中走向暖暖的海滨沙滩。这是一座风光美丽旎旖的热带海岛。在这里你不受任何事和任何人的打扰，完全是一片世外桃源。现在正是午后时间，空气正热烈，气温大约30c左右。太阳挂在天空，有点像燃烧着的金黄火球，天空是一片深邃的湛蓝，万里无云。在阳光下，海滩上的沙子金光闪闪，又有点发白，好像在滋滋作响。
向海边走去时，请感受和体会光脚丫下面那热 热的沙粒的滋味；感受暖洋洋的阳光在自己身体上的爱抚和沐浴。从胸部到肩膀一直到身体的其它部位，请自己细心审视一下，认识一下自己。同时，注意倾听那来自大海波浪的呼啸声、冲撞声。当你走近海中时，大海波浪汹涌翻滚的涛声会越来越大，令人惊心动魄，心『荡』神驰。
来到海边后，你会感受那种凉爽、『潮』湿、绵软的细沙，看到那弯弯舒缓、好像极有节奏的无边的海岸线。看远处碧海蓝天，波涛阵阵；看远处红墙灰瓦，树影婆娑；看水天一『色』，想宇宙洪荒。你可以走进海水，迎着波浪，感受它对你的脚、腿的抚『摸』、冲刷。然后看它冲向岸边，化作千堆雪；倾听海浪返回时的嘶嘶声，体会那种下沉的感觉，就像波浪要把自己脚底的沙子全部〃挖走〃一样。
你可以转过身换一个方向，沿着海岸向左右走去。这时暖暖的太阳光会倾泻到你身体的一边。每迈出一步，你都感到心情会变得更加惬意轻松。这时你可能会感受到一缕来自海上的清风如雾般吹在又好像洒在皮肤上。尽情的享受那带咸味的海上空气。『舔』一下嘴唇，你会品尝到海风带来的一种淡淡的咸味。也许，你会发现埋藏在沙中、『露』出半截的一段饱经风霜 的木头，不知它在向你诉说着怎样的一个个神奇探险故事呢？在沙滩上，你还会看到一团一簇的青绿或青棕『色』的水草在浅水里懒洋洋地随波逐流、上下飘浮。远处一只鬼头鬼脑的沙蟹正在打一个洞，看到你到来，一下便钻进一根木头底下去了。海鸥在远处的波峰浪谷间出没盘旋、欢叫。而不经意地抬头一看，说不定还有另外的几只海鸥在那里打着圈儿飞翔呢。过一会，你会注意到海鸥们沿着海岸向远处飞去，它们那嘹亮清脆的叫声渐渐从耳边消逝。你来到一片凸起的沙滩上。沙滩上覆盖着金碧辉煌的什么，另外还长着一些深『色』漂亮的紫罗兰。你在那温暖的沙滩上仰面躺下，手脚舒展，闻着那甜美的花香，看着、听着那碧波『荡』漾的大海。这时已是夕阳西下的时候，太阳的余晖反『射』在大海上，是一片波光麟麟，金碧辉煌。
随着太阳的逐渐西沉，你的心灵变得越来越平静，身体也越来越放松。当太阳完全落下时，你的身心会进入一种深沉的放松自由状态。请观看那丰富多彩的天空：它正在变成深红『色』……浅红『色』……淡紫『色』……金黄『色』……橘黄『色』。看着那一轮巨大的火球慢慢溶入西边的天际后，你会整个身心都沉醉在一天鹅绒般七彩余晖里。
朦朦胧胧、『迷』『迷』登登中你抬头一看，发觉已是繁星满天。你会分辩出北斗七星的轮廓，耳边依回『荡』着大海的涛声。看那天鹅绒般蓝『色』的天空，多么神秘和高远。认真感受身体下面那绵细柔软又温暖的沙粒，体会那由海上吹向陆地的微风，那其中的咸味。在这夏季的夜晚，在这个热带的美丽海岛，你变得心安神静，神清气爽，忘却了世间的一切烦恼和忧愁，而彻底解脱和放松了。
请让这种放松的情感保持下去，恢复到你原来的状态。也就是从你刚才的幻想、想像世界回到现实中来。这时，你不仅仅只感到平静的放松，同时会感到像变成了新人一样，精力充沛、活力无穷，自我感觉相当满意。现在，连续再做5次深呼吸，同时想像你抓起了一把海边的沙子。让那沙粒慢慢地从手中滑落，一边数一……二……三……四，直到做完5次呼吸。然后，你的平静和放松便得到了进一步的加强。
如果利用以上方法和技巧每天做两次身心放松练习，坚持两个星期后，你将发现自己的心理、情感健康状况会越变越好。
思索中的男人 18。为什么舒尔兹神经
自我训练法能产生厚重感和温暖感
下面介绍德国科学家舒尔兹发明的一种方法。这种方法叫作〃神经自我训练法〃，主要用于神经系统的调控。最初创制这一方法的目的是为了使德国体育运动员充分放松的同时，提高他们的注意力从而提高竞技运动水平。〃社会自我训练法〃的理论假设和根据是：如果你向自己不断重复说一些建议（即自我建议），同时想像是自己体内会产生某种灵感或者情绪的话，那么你的神经系统功能更会真正开始产生这种情感，这实际是一种诱发功能。
舒尔兹的自我建议法包括在两肋间和腹部制造一种厚重感和温暖感，大脑要保持清醒的冷静，心脏跳动要平稳有节奏，保持正常水平，呼吸要轻松自如，不能紧张。总之在做神经系统的放松时首先要求做到身体各部位的彻底放松。研究表明，处在紧张状态下的人首先表现在脖子和背部和肌肉的高度紧张，而这对神经放松是极为不利的。下面是做神经系统放松活动的具体步骤：
首先保证自己所处的环境是绝对安全的。在这里你无需做任何其它事，也不用去其它任何地方，不用处理任何问题。然后用20到30分钟毫不受干涉打扰的时间，让自己的心灵和身体恢复到其平静自然的放松状态。如果在这段放松时间里你的心思有些走神，那么就用你的建议和想像把自己的心思轻轻捡回来。
开始时，先让你的呼吸变得轻松自如、缓慢而深沉有力。当吸气时，让你的腹部随着提升，当呼气时，则让腹部随着复原。当你在说那些自我建议时，不要抱着〃赶紧向我证明其效果〃的态度，而是应当说那些建议的时候，是你在让它们发生，且想像着你正在看着他们发生。让你的建议与呼吸同步：将每条建议重复10次，在这10次的重复过程中每次与一次呼吸同时发生。特别是在呼气时，将心思和精力全部集中在你说的话和同时产生的情感上面。另外，一边想像你在重复自我建议时大脑中产生的一些精彩形象。也就是说，在做神经系统放松活动时，你必须同时在做两件事情：将每条自我建议重复10次，在重复的同时一边想像大脑产生的辅助形象：
我的手与臂正在变得越来越松驰和沉重；
辅助形象：我的双手和胳膊正变得感觉得恰好像两条又湿又重的『毛』巾一样。
我的脚和腿正变得越来越松驰和沉重；
辅助形象：我的双脚开始感觉到得恰好像两条既湿又重的『毛』巾。
我的颈部和背部正变得越来越放松；
辅助形象：我的颈部和背部的肌肉感觉到恰好像一般煮熟了的面条。
我的面部正变得光滑平静；
辅助形象：我的面部变得正像婴儿的小脊背一样细嫩柔滑。
我的手和双臂正变得温暖而舒适；
辅助形象：我的双手和双臂正好像两条刚刚从热气腾腾的蒸汽锅炉里捞出来的『毛』巾一样。
我的脚和腿正变得温暖而舒服；
辅助形象：我的双腿和双脚正好像两条刚刚从蒸汽锅炉里捞出来的『毛』巾。
暖流正涌向我的腹部；
辅助形象：我的腹部开始感觉到正像我刚刚饮了一杯浓浓的热咖啡。
我的心脏跳动得舒缓而有节奏；
辅助形象：我的心脏跳动正如那久经岁月风霜却依然〃滴答滴答〃不停的老钟表，走得坚定正常而准时。
我的呼吸轻松自如，毫不费力；
辅助形象：空气好像专门为我而存在：正像习习的微风吹进我的肺部，又轻松地飘出。
下一步，在每一次呼气停顿的间歇，集中心思和精力，让每一次停顿成为下一步更加深沉放松的准备。在下边的10次呼吸中，从10数到1，每次都进入更深层次的放松。数到最后的1时，你的身体应当进入彻底的放松了。
在做以上练习时，如果有某些私心杂念或者恼人的情感在打扰着你不得安生，那么不管这些干扰是什么，你都可以把它们想像成是来自某处的收录机在捣『乱』。然后，你想像着自己正伸出手，轻轻握住收录机的音量按钮，把它的音量减小，减小……周围变得越来越安静。想像着那来自收录机的干扰正逐渐消失逐渐变弱 ，直到最后完全归于一片寂静。
现在，请调动自己的生活经历，应用自己的丰富想像，不管你听读到的还是看过的东西，记住上面我们所述的做神经系统放松的要求，然后，让自己进入一种飘飘乎不知所以的美丽漂亮、充满刺激温馨的幻想旅游，进入一个你无拘无束，不受任何干涉打扰的世外桃源、化外天地。让自己作下面的想像：
这是一月中旬的一个深夜，你正坐在群山莽莽之中的一间安全而舒适的房子里。屋外，寒风呼啸，在门上发出尖厉的叫声。你的面前是正在熊熊燃烧的炉火。那桔黄『色』混合着红『色』、蓝『色』的火苗在不停地跳动着、翻滚着。墙上有屋外屋内景物投『射』的各种阴影。壁炉在屋里的唯一光源，其它地方都笼罩在一片有点淡蓝『色』的黑暗中。当火炉中木头的汁『液』流出来时，你会听到被烧得劈啦作响的声音，还能偶而闻到燃烧的树枝发出的缕缕气味。这时，你可以站起身来，立在火炉的旁边，感受那炙人的强烈热浪，在你的身上刺激出一种如芒刺在背、隐隐作痛的痒痒感觉。
请走到窗子的前面，从胸部、肩膀一直审视自己的全身。当向窗前走的时候，感受你双臂 和两腿的摆动。伸出手拉开窗帘，向外极目远望。从窗子的上边框上，挂下来一串串如丝带般的冰溜。把你温暖的手指放在那结冰和带霜花的玻璃上。感觉和观察你的手指的热量将那冰霜溶化，同时在那结冰的窗框上留下自己的指印，你的手指现在变得�
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